TABATA FITNESS

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

AthlonRoma.net

COS' E' IL TABATA?

Il tabata è un metodo di allenamento che prevede otto cicli di lavoro, strutturati in venti secondi di lavoro attivo e dieci secondi di recupero per una durata totale di 4 minuti.
Le proposte di esercizio coniugano componenti di forza a componenti cardiovascolari con esercitazioni ad alta intensità.
Proprio per questo motivo i format tabata vengono utilizzati per la preparazione atletica degli sportivi, nelle sale fitness come lezioni combinate di Cardio Tone, nei nuovissimi WOD delle nuove tendenze del crossfit o del functional training.
I protocolli tabata fitness in genere includono esercizi total body che coinvolgono in modo generale tutti i grandi gruppi muscolari e tra gli esercizi i più comuni sono burpees, squat jump, sit up, split squat.
Così nasce il Tabata Fitness.

COME NASCE IL TABATA?

Nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico degli stessi.
Secondo quanto riportato in letteratura, il team paragonò due diversi protocolli: la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro e un protocollo intermittente sempre al cicloergometro della durata di 4 minuti.
Il protocollo prevedeva venti secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile), alternata ad un periodo di riposo di dicei secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte (fino ad 8 cicli) per una durata totale di 4 minuti.
Da qui il protocollo ad intervalli fu nominato Tabata training.
Il gruppo che svolgeva lo steady state ha ottenuto un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa), senza però alcun effetto sull’ innalzamento della capacità anaerobica.
Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Per questo motivo i ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non ha effetto sul metabolismo anaerobico, mentre l’interval training ad alta intensità può incrementare in modo significativo sia il condizionamento aerobico che anaerobico, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Secondo i ricercatori dello staff di Izumi Tabata l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico.

DA CHI PUO' ESSERE PRATICATO IL TABATA FITNESS?

Il Tabata Fitness può essere praticato da tutte le persone che non presentano patologie osteoarticolari o cardiovascolari di “giovane” età e mediamente attive.


IL TABATA FITNESS E' UN ALLENAMENTO CHE FUNZIONA?

Secondo parametri fisiologici biochimici e statistici il Tabata Fitness FUNZIONA ed è un ottimo allenamento di breve durata ad alta intensità basato sul miglioramento della fitness cardiorespiratoria e della composizione corporea.
Il dispendio energico post esercizio, rimane elevato per le 48 ore successive all’allenamento, in risposta al fenomeno EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).
L’allenamento ad alta intensità risulta infatti un ottimo format brucia grassi, in grado di innalzare il metabolismo basale dei soggetti, provocando adattamenti cronici che permettono di consumare più calorie anche a riposo.

A cura di Giulia Pagliaccia

Laureata in Scienze Motorie a Sportive 

Specializzata in Attività motoria preventiva e adattata

L' ORZO

Rubrica: Alimentazione e sport

Athlon Blog

“Non insdegnò ne anco Christo Nostro Signore fare il Miracolo con cinque pani d'orzo, in pascer tanti migliara di persone in sul Monte”.

Di sicuro quando Cristo compì il miracolo della moltiplicazione dei pani, quei pani, erano d'orzo come il pane spezzato nell' Ultima Cena.
Nell'evoluzione della civiltà l'orzo ha goduto di uno status quanto mai duraturo e si stima che le sue prime coltivazioni risalgano al 7000 a.C.
Prima dello sviluppo delle tecniche di macinazione, gli uomini del Neolitico ne spargevano i chicchi sui propri cibi. Scavi archeologici avvenuti nella regione siriana di Tel Mureybat hanno rinvenuto dei chicchi non coltivati di questo cereale la cui data risale circa all' 8000 a.C e ritrovamenti simili sono stati fatti in località dell' Asia Minore, della Palestina e della Mesopotamia.
Nell'antica Grecia, i vincitori dei giochi nella città di Eleusis, venivano premiati con sacchi d'orzo.
L'orzo ha avuto inoltre un ruolo chiave anche nella graduale crescita dell'Impero Romano.
I gladiatori nelle arene di Roma usavano l'orzo come fonte nutrizionale di forza e di resistenza, infatti venivano chiamati “hordearii”, ossia “uomini dell'orzo”.
Essendo l'orzo quindi un cereale estremamente robusto e facile da coltivare, normalmente lo si poteva raccogliere dopo tre mesi, e poiché forniva una fantastica miscela di proteine e nutrienti, i capi militari romani decisero che sarebbe diventato l'alimento base della dieta dei loro eserciti.
Come tutti i cereali l'orzo apporta grandi quantità di carboidrati, che raggiungono l' 83% del peso totale.
È tra i cereali più ricchi di fibre, circa il 10% del peso totale e contiene un maggiore quantitativo proteico rispetto agli altri cereali, mentre i lipidi ne costituiscono meno del 2 %.
L'orzo è ricco di sali minerali quali il fosforo, il silicio, il ferro e il calcio e contiene una discreta quantità di vitamine del gruppo B ed E.
Grazie alla presenza delle fibre l'orzo è particolarmente indicato per chi soffre di stipsi e di intestino pigro.
La presenza del fosforo stimola le funzioni cognitive e quindi aiuta a migliorare la memoria.
La presenza del silicio aiuta a contrastare la caduta dei capelli e rinforza le unghie. Per le neo mamme è utile anche ricordare che l'orzo stimola la produzione del latte materno.
Le proprietà di questo cereale possono esser perse attraverso il processo di industrializzazione e attraverso la sua cottura, per questo è preferibile consumare la varietà integrale dell'orzo.

LA RICETTA DELLO CHEF
Zuppa d'orzo

150 Kcal /100 g


Ingredienti:

200 g di orzo perlato
2 porri
2 carote
3 zucchine
250 g di zucca già sbucciata e pulita
2 patate
3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
erba cipollina tritata
sale e pepe


Preparazione:

Pulite le verdure, lavatele e tagliatele a tocchetti. Scaldate l'olio in una pentola e poi unite le verdure. Salate e pepate le verdure e soffriggetele per pochi minuti mescolando spesso per evitare che si brucino.
Successivamente versate un litro e mezzo di acqua tiepida in modo da coprire la pentola con le verdure soffritte al suo interno interamente e portate ad ebollizione a fuoco vivace.
Appena inizia a bollire unite l'orzo, abbassate la fiamma e coprite la pentola con un coperchio e proseguite la cottura per circa 50 minuti aggiungendo, se necessario, un po' di acqua tiepida.
Una volta cotta, versate la minestra in una zuppiera e insaporitela con erba cipollina tagliuzzata e una manciata di pepe.

A cura di Federico Oteri

Biologo Nutrizionista