FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA E PERCHE'!

Rubrica: Alimentazione e sport

Athlon Blog

La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie:
- Glucidica
- Lipidica

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

Possiamo utilizzare la frutta essiccata invece di quella fresca?
Si, certo. Ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale che disidrata la frutta, quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) meglio la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati. 

Le albicocche secche ad esempio contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.

Passiamo alla frutta oleosa: i nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. 

In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce) e in discreta quantità anche rispetto al pesce azzurro. 

Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sono sempre proteine). 

Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di fitati.
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è indispensabile.
Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. 

Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. 

Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però, non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso!

VALORE NUTRIZIONALE DI 100 G DI FRUTTA SECCA O ESSICCATA

	Energia (Kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibra (g)
Frutta secca
Macadamia	718	7,9	13,8	75,7	8,6
Nocciole	628	15	16,5	60,7	9,7
Arachidi	571	26	11	47	7,3
Anacardi	598	15	33	46	3
Castagne	189	3,5	42,4	2	9
Mandorle dolci	542	16	4	52	14
Noci	582	10,5	5,5	58	5
Pistacchi	601	18	8	55	6
Frutta essiccata
Albicocche	188	5	43	0,7	22
Banana	270	3	63	1	6
Cocco	604	6	6	62	14
Datteri	253	3	63	0,6	9
Fichi	242	3,5	58	3	10
Uva	283	2	72	0,6	7
Prugne	240	2,1	63	0,3	7

LA RICETTA DELLO CHEF
Dolce integrale con crusca e frutta secca (ricetta senza burro)


Ingredienti per 10 porzioni:

140 g di crusca
60 g di farina 0
50 g di mandorle
1 vasetto di yogurt magro
60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
200 g di zucchero grezzo di canna
3 uova
200 g di banane(peso netto)
un pizzico di sale
una bustina di lievito per dolci


Preparazione:

Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte.
In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose.
Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene. Setacciate le farine e aggiungete all'impasto. 

Lavorate bene con un cucchiaio di legno e per ultimo aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto sia liscio e senza grumi .
Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disporle a piacere sopra l'impasto
Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizioniosta

ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: ESISTONO?

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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La domanda l'hanno fatta tutti almeno una volta: “Questi sono gli esercizi per gli addominali alti? Posso fare anche qualche esercizio per quelli bassi?”
Ebbene...non esistono addominali alti e addominali bassi, esiste un solo muscolo, ovvero il muscolo retto dell'addome, ed essendo un unico muscolo, durante la contrazione muscolare si attiva per tutta la sua lunghezza, dal punto di origine al punto d'inserzione.
La sensazione di bruciore che si percepisce nella parte superiore, nei crunch classici e quella nella parte bassa, nei crunch reverse, dipende solamente dall’angolazione di lavoro dell’esercizio e quindi se solleviamo il tratto lombare sentiremo più tensione partire dall’inserzione del muscolo, mentre se solleviamo le spalle sentiremo più tensione partire dall’origine del muscolo.
Entriamo ora più nello specifico per rendere più dettagliato l’argomento.
Il retto dell’addome è un muscolo piatto, che origina con tre fasci di inserzione, dalla superficie esterna della cartilagine, dalla quinta, sesta e settima costa, e dal processo xifoideo dello sterno, per poi andare ad inserirsi, con un breve tendine, sul margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica.
Il muscolo presenta anche inscrizioni tendinee, che suddividono il muscolo in 3-4 segmenti, che risultano più evidenti durante la contrazione.
Nel potenziamento della muscolatura addominale si presenta il problema che, attraverso molti di quelli che vengono considerati “esercizi per gli addominali”, in realtà sono sollecitati e rafforzati altri muscoli, specialmente i flessori dell’anca molto di più di quanto non avvenga per il retto dell’addome.
Così senza volerlo si provocano progressivi squilibri muscolari e un peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale.
Dobbiamo quindi considerare esercizi che fanno lavorare il retto dell’addome in determinate zone angolari, circa 30° flessione busto pube e circa 30° flessione pube torace.

Per quanto riguarda la flessione busto-pube, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:

-Flessione in avanti del tronco dal decubito supino con gli atri inferiori flessi e piedi poggiati a terra.
In questo modo rafforziamo il retto dell'addome senza che vengano esercitati i flessori dell’anca.
Inoltre, con la pressione dei talloni sul terreno si attiva il muscolo gluteo e si provoca un rilassamento per via riflessa dei flessori dell’anca, soprattutto dell’ileopsoas.

Per quanto concerne invece la flessione pube-busto, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:
-Flessione del tronco, flettendo gli arti inferiori sul petto e sollevando il bacino.
In questo esercizio è fondamentale che il bacino sia sollevato da terra perché il retto dell’addome si allena in modo ottimale solo se si riesce ad avvicinare il più possibile la sinfisi pubica (punto di inserzione) all’arco costale (origine del muscolo retto dell’addome).

Attraverso questi due esercizi, tuttavia, non si allenano parti distinte dell’addome, ma lo si allena dandogli semplicemente stimoli differenti.
Un altro problema da affrontare quando si vuole allenare il muscolo retto dell’addome è che in questo caso si tratta di un muscolo principalmente a contrazione lenta. Infatti il muscolo retto dell'addome presenta circa il 69% di fibre lente (tipo I), e circa il 31% di fibre rapide (tipo II), pertanto, in particolar modo per l’allenamento dei principianti, il ritmo di esecuzione deve essere lento e controllato, stando attenti a non allenare muscoli “alternativi”.
Un'altra domanda a questo punto potrebbe essere: “Perché allora dell'addome si vede solo la parte sopra e su quella bassa c'è la pancia?”
Qui la questione è che tra lo strato superficiale del muscolo e la nostra pelle si trova uno strato di tessuto adiposo, ovvero di grasso, particolarmente visibile nella parte bassa dell'addome, utilizzato dal nostro organismo come zona di accumulo delle “riserve energetiche” e che può essere di spessore variabile da persona a persona.

A cura di Valerio Palermo

Laureato in Scienze Motorie e Sportive

 Personal Trainer 

ZUCCHERO BIANCO VS ZUCCHERO DI CANNA: QUALE SCEGLIERE?

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Lo zucchero bianco è più calorico e meno salutare dello zucchero di canna?

E' luogo comune, a ragione di una sempre maggiore sensibilizzazione riguardo ad una sana e corretta alimentazione, che lo zucchero di canna sia meno calorico e più sano di quello bianco.

Sfatiamo questo mito!

Iniziamo col dire che lo zucchero bianco e quello di canna hanno lo stesso quantitativo calorico, le stesse caratteristiche organolettiche e le stesse proprietà nutrizionali: lo zucchero bianco è composto per il 100% da saccarosio, mentre lo zucchero di canna è composto per il 98% da saccarosio e per il restante 2% da melassa, ossia la parte in cui sono contenute le vitamine e i sali minerali. Si tratta però di una percentuale minima che non apporta nessun tipo di beneficio.

L'unica diversità tra i due tipi di zucchero si trova nel modo di lavorazione.

Lo zucchero bianco viene ottenuto dalle canne delle barbabietole che vengono private delle foglie e delle cime e che vengono a loro volta sottoposte a spremitura, poi vengono riscaldate e poi vengono fatte evaporare, e questo procedimento porta alla formazione dei cristalli. In un secondo momento si passa alla purificazione con il diossido di zolfo per lo sbiancamento e spesso, una gran parte di questa sostanza, rimane nello zucchero.

Lo zucchero di canna  viene sottoposto allo stesso processo di lavorazione e di raffinazione dello zucchero bianco ad eccezione della purificazione e quindi dello sbiancamento anche se spesso, per conferire il colore bruno allo zucchero, vengono aggiunti dei coloranti.

Quindi tra i due tipi di zucchero non vi è alcuna differenza considerevole e valida per il benessere della nostra salute!